Theo trang tin Men’s Health, khi nhắc đến một giấc ngủ khỏe mạnh, phần lớn mọi người thường chỉ quan tâm đến hai yếu tố, đó là ngủ đủ khoảng 8 tiếng và đảm bảo chất lượng giấc ngủ.
Tuy nhiên, một nghiên cứu kéo dài 10 năm vừa công bố cho thấy còn một yếu tố quan trọng không kém nhưng thường bị xem nhẹ, chính là sự đều đặn của giờ đi ngủ.
Theo kết quả nghiên cứu, việc đi ngủ vào các thời điểm khác nhau mỗi đêm có thể làm tăng đáng kể nguy cơ mắc các bệnh tim mạch ở người trung niên, ngay cả khi đã tính đến những yếu tố nguy cơ phổ biến như chỉ số khối cơ thể (BMI) hay cholesterol.
Các nhà nghiên cứu đã theo dõi thời gian đi ngủ và thức dậy của 3.231 người, tất cả đều 46 tuổi tại thời điểm bắt đầu nghiên cứu, nhằm xây dựng bức tranh toàn diện về thói quen ngủ của họ.
Sau đó, nhóm nghiên cứu tiếp tục theo dõi hồ sơ y tế của những người tham gia trong suốt 10 năm để đánh giá diễn biến sức khỏe tim mạch.
Kết quả cho thấy, trong khoảng thời gian này có 128 người gặp phải các biến cố tim mạch nghiêm trọng, bao gồm đau thắt ngực không ổn định, đột quỵ, suy tim hoặc tử vong liên quan đến tim mạch.
Sau khi kiểm soát các yếu tố như chỉ số khối cơ thể BMI và cholesterol, nhóm nghiên cứu phát hiện điểm chung nổi bật ở những người gặp biến cố tim mạch là lịch trình đi ngủ không ổn định.
Đáng chú ý, nguy cơ mắc bệnh tim tăng gấp đôi ở những người thường xuyên thay đổi giờ đi ngủ và đồng thời ngủ ít hơn 8 tiếng mỗi đêm.
Trong khi đó, việc thức dậy vào những thời điểm khác nhau trong ngày không làm thay đổi nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Tiến sĩ Laura Nauha, nghiên cứu sinh hậu tiến sĩ tại Đại học Oulu (Phần Lan) và là tác giả chính của nghiên cứu, cho biết: “Phát hiện của chúng tôi cho thấy tính đều đặn của giờ đi ngủ có thể đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe tim mạch. Nó phản ánh nhịp điệu của cuộc sống hàng ngày và mức độ biến động của chúng”.
Vậy vì sao giờ đi ngủ đều đặn lại ảnh hưởng đến trái tim?
Theo các chuyên gia, chìa khóa nằm ở nhịp sinh học (circadian rhythm), đồng hồ sinh học tự nhiên điều phối hầu hết hoạt động của cơ thể trong chu kỳ khoảng 24 giờ.
Tiến sĩ Sudha Tallavajhula, nhà sinh lý học thần kinh kiêm chuyên gia y học giấc ngủ tại hệ thống y tế UTHealth Houston (Hoa Kỳ), cho biết nhịp sinh học không chỉ quyết định thời điểm ăn, ngủ hay thức dậy mà còn điều hòa sự biến động của hormone, nhịp tim và huyết áp những yếu tố nền tảng của sức khỏe tim mạch.
Khi giờ đi ngủ liên tục thay đổi, đồng hồ sinh học bị xáo trộn.
Theo Tiến sĩ Grant Bailey, bác sĩ tim mạch tại Trung tâm Tim mạch South Denver và Bệnh viện AdventHealth Littleton (Hoa Kỳ), sự rối loạn này kéo theo hàng loạt tác động sinh lý bất lợi.
Các hormone căng thẳng gia tăng, làm ảnh hưởng đến nhịp tim và huyết áp. Đồng thời, các hormone kiểm soát cảm giác đói cũng biến động, khiến con người dễ lựa chọn thực phẩm kém lành mạnh hơn.
Nếu tình trạng thiếu ngủ kéo dài, nguy cơ lo âu và trầm cảm cũng tăng lên, từ đó gián tiếp tạo thêm áp lực cho hệ tim mạch.
Tiến sĩ Tallavajhula cho biết thêm, trong khi ngủ, cơ thể sẽ chuyển ưu tiên từ vận động và tiêu hóa sang tái tạo mô, điều hòa nội tiết và củng cố trí nhớ. Đây là quá trình phục hồi thiết yếu đối với cả tim và não.
Ông cho biết: “Giấc ngủ kém chất lượng khiến tim luôn trong tình trạng căng thẳng liên tục và không có thời gian để phục hồi. Giờ đây chúng ta hiểu rằng cả ba khía cạnh của giấc ngủ: chất lượng, số lượng và thời điểm ngủ đều quan trọng như nhau”.
Thiết lập giờ đi ngủ cố định không khó như nhiều người nghĩ
Trong bối cảnh cuộc sống số khiến thời gian biểu ngày càng linh hoạt, việc duy trì một giờ đi ngủ cố định có thể trở thành thách thức. Tuy nhiên, theo các chuyên gia, điều này hoàn toàn có thể đạt được nếu quay về những nguyên tắc cơ bản của “vệ sinh giấc ngủ” (sleep hygiene).
Bác sĩ tim mạch Samanatha Benin cho rằng điều quan trọng là tạo khoảng thời gian thư giãn trước khi ngủ, hạn chế mạng xã hội và TV, đồng thời xây dựng môi trường phòng ngủ ít ánh sáng và ít kích thích nhất có thể.
Bác sĩ Samanatha Benin chia sẻ: “Vệ sinh giấc ngủ (sleep hygiene) xoay quanh việc dành cho bản thân một khoảng thời gian để thư giãn, loại bỏ việc sử dụng mạng xã hội cũng như TV, và thiết lập không gian phòng ngủ của bạn sao cho hoàn hảo nhất cho giấc ngủ mà không có ánh sáng hay sự kích thích từ thế giới bên ngoài”.
Bác sĩ nói thêm: “Trong một thế giới đầy rẫy những căng thẳng liên tục và các yếu tố ngoại cảnh, việc ưu tiên bản thân là rất quan trọng, và giấc ngủ của chúng ta phải được đặt lên hàng đầu”.
Tiến sĩ Grant Bailey cũng khuyến nghị nên dành ít nhất một giờ trước khi ngủ để cơ thể và não bộ chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi.
Ông đưa ra lời khuyên rằng: “Hãy tránh caffeine, tập thể dục và các hoạt động kích thích trong khoảng thời gian một giờ đó để tâm trí bạn chậm lại và chuẩn bị nghỉ ngơi”.
Nếu đầu óc vẫn bị chi phối bởi công việc hay những việc chưa hoàn thành, ông cho biết các nghiên cứu cho thấy việc viết ra những suy nghĩ đang lẩn quẩn trong đầu có thể giúp giảm tình trạng suy nghĩ kéo dài khi đã lên giường.
Theo đó, việc thay đổi thói quen ngủ sẽ không mang lại kết quả ngay lập tức. Trong những ngày đầu, nhiều người có thể trằn trọc hoặc khó ngủ khi cố gắng đi ngủ đúng giờ.
Tiến sĩ Tallavajhula nhận định rằng, thay vì cầm điện thoại và lướt TikTok, hãy kiên nhẫn nằm chờ từ 10–15 phút. Nếu vẫn hoàn toàn tỉnh táo, hãy rời khỏi giường, ngồi đọc hoặc nghe một nội dung đơn điệu cho đến khi cơn buồn ngủ quay trở lại. Theo thời gian, não bộ sẽ hình thành mối liên kết rằng chiếc giường chỉ dành cho việc ngủ.
Tiến sĩ Bailey tin rằng quá trình này sẽ trở nên dễ dàng hơn khi cơ thể thích nghi với lịch trình mới.
Ông nói: “Các chu kỳ giấc ngủ lành mạnh là những gì cơ thể bạn muốn thực hiện một cách tự nhiên, vì vậy một khi bạn đã vào nếp, bạn có thể thấy mọi thứ trở nên dễ dàng hơn nhiều theo thời gian”.
Như vậy, nghiên cứu kéo dài một thập kỷ cho thấy sức khỏe tim mạch không chỉ phụ thuộc vào việc ngủ đủ hay ngủ ngon, mà còn phụ thuộc vào thời điểm đi ngủ có ổn định hay không.
Bên cạnh chất lượng và thời lượng giấc ngủ, việc duy trì một giờ đi ngủ nhất quán mỗi ngày có thể là một trong những thay đổi đơn giản nhưng mang lại giá trị lâu dài trong việc bảo vệ tim mạch, đặc biệt ở nhóm người từ 40 đến 60 tuổi.
* Nguồn: Men’s Health
.jpg "Cảnh báo khẩn đối với người dân đi du lịch từ ngày 4/7")
