Theo trang tin Kepu China, trong vài năm trở lại đây, melatonin (một loại hormone do tuyến tùng tiết ra với chức năng điều hoà đồng hồ sinh học và giấc ngủ của cơ thể) trở thành một trong những sản phẩm hỗ trợ giấc ngủ được người tiêu dùng, đặc biệt là giới trẻ, săn đón.
Không ít người xem đây là “thần dược” có thể điều trị mất ngủ an toàn và gần như không có tác dụng phụ.
Tuy nhiên, quan điểm này là một hiểu lầm khá phổ biến. Dù là hormone được cơ thể sản sinh tự nhiên, melatonin không phải giải pháp cho mọi dạng mất ngủ.
Hiệu quả của nó chỉ được chứng minh trong một số trường hợp rất cụ thể, trong khi việc sử dụng kéo dài hoặc không đúng cách vẫn tiềm ẩn nhiều rủi ro đối với sức khỏe.
Trong cuộc sống hiện đại, tình trạng thiếu ngủ và chất lượng giấc ngủ suy giảm ngày càng phổ biến. Tuy nhiên, mất ngủ không phải là một bệnh lý đơn lẻ mà là tập hợp nhiều tình trạng với nguyên nhân rất đa dạng.
Những yếu tố như môi trường ngủ nhiều tiếng ồn, rèm cửa chắn sáng kém, ăn quá no trước khi ngủ, sử dụng cà phê hoặc trà sữa vào buổi tối, vận động cường độ cao, thường xuyên đi công tác qua nhiều múi giờ hay làm việc theo ca đều có thể làm gián đoạn giấc ngủ.
Biểu hiện của mất ngủ cũng rất khác nhau, từ khó đi vào giấc, khó duy trì giấc ngủ cho đến thức dậy quá sớm.
Về mặt lâm sàng, tình trạng này còn được phân thành mất ngủ ngắn hạn, mất ngủ mạn tính, mất ngủ nguyên phát và mất ngủ thứ phát. Mỗi nhóm đòi hỏi phương pháp điều trị riêng, vì vậy không có bất kỳ giải pháp đơn lẻ nào có thể áp dụng cho tất cả.
Melatonin chỉ phát huy hiệu quả trong hai trường hợp
Melatonin là hormone điều hòa chu kỳ ngủ - thức của cơ thể. Quá trình tổng hợp và tiết hormone này tăng lên khi trời tối, giảm xuống khi trời sáng và có xu hướng suy giảm theo tuổi tác.
Dù đã có nhiều nghiên cứu về vai trò của melatonin trong cải thiện giấc ngủ, phần lớn kết quả chỉ dừng ở mức có thể có hiệu quả hoặc không có hiệu quả. Đến nay, bằng chứng tương đối đầy đủ chỉ tập trung vào hai trường hợp.
Thứ nhất là hội chứng lệch múi giờ (Jet lag).
Các nghiên cứu cho thấy melatonin có thể giúp giảm các phản ứng do thay đổi múi giờ, đặc biệt khi di chuyển về phía Đông qua từ 2 - 5 múi giờ. Việc bổ sung melatonin có thể cải thiện sự tỉnh táo, đồng thời giảm cảm giác buồn ngủ và mệt mỏi vào ban ngày.
Thứ hai là tình trạng thiếu hụt melatonin.
Sự suy giảm tiết melatonin là một trong những nguyên nhân ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Các nghiên cứu cho thấy việc bổ sung hormone này có thể rút ngắn thời gian đi vào giấc ngủ.
Sau 35 tuổi, lượng melatonin nội sinh bắt đầu giảm đáng kể, do đó người lớn tuổi thiếu hụt hormone này có thể hưởng lợi nhiều hơn từ việc bổ sung.
Ngược lại, với phần lớn trường hợp mất ngủ xuất phát từ căng thẳng tâm lý, bệnh lý nền hoặc các nguyên nhân khác, hiệu quả của melatonin rất hạn chế và không thể thay thế điều trị nguyên nhân.
Cùng với đó, không phải quốc gia nào cũng xem melatonin là thuốc và cách quản lý melatonin cũng khác nhau giữa các quốc gia.
Ở Trung Quốc, Melatonin được phép sử dụng làm nguyên liệu thực phẩm bảo vệ sức khỏe, không phải thuốc điều trị mất ngủ với liều khuyến nghị là 1–3 mg/ngày.
Còn ở Mỹ, Melatonin được xếp vào nhóm thực phẩm bổ sung (dietary supplement) và được lưu hành mà không cần sự phê duyệt trước của Chính phủ.
Với Canada, đây là nguyên liệu của các sản phẩm sức khỏe tự nhiên với liều khuyến nghị cho người lớn từ 0,5–10 mg/ngày.
Và Liên minh châu Âu cùng Australia, Melatonin không được phép sử dụng làm nguyên liệu thực phẩm.
Cùng với đó, do mức độ nhạy cảm của mỗi người khác nhau nên không tồn tại một liều dùng phù hợp cho tất cả.
Theo Cẩm nang khuyến nghị được đưa ra, đối với tình trạng lệch múi giờ, khuyến nghị chung là uống 0,5 - 5 mg khoảng 1 giờ trước khi đi ngủ vào ngày di chuyển và tiếp tục trong 2 - 4 ngày sau đó.
Tuy nhiên, tài liệu này cũng không đưa ra hướng dẫn cụ thể nên lựa chọn liều 0,5 mg hay 5 mg cho từng cá nhân.
Lạm dụng melatonin vẫn có thể gây tác dụng phụ
Nhiều người tin rằng melatonin hoàn toàn an toàn vì là hormone tự nhiên của cơ thể. Trên thực tế, mặc dù tác dụng phụ khi sử dụng ngắn hạn thường không đáng kể, nhưng tính an toàn của việc dùng kéo dài vẫn chưa được khẳng định.
Việc lạm dụng melatonin trong thời gian dài có thể gây nhiều ảnh hưởng bất lợi.
Đầu tiên, một số người có thể gặp các triệu chứng như đau đầu, chóng mặt hoặc buồn nôn sau khi sử dụng melatonin.
Ngoài ra, việc bổ sung melatonin trong thời gian dài có thể làm ảnh hưởng đến cơ chế tự tổng hợp hormone của cơ thể, dẫn đến tình trạng mệt mỏi, uể oải hoặc buồn ngủ kéo dài.
Đáng chú ý, do melatonin có thể gây buồn ngủ vào ban ngày nên trong 5 giờ sau khi sử dụng, người dùng không nên lái xe hoặc vận hành máy móc nhằm hạn chế nguy cơ tai nạn.
Ngoài các tác dụng phụ thường gặp, melatonin còn có thể gây ra một số phản ứng ít phổ biến hơn như tâm trạng trầm uất thoáng qua, run nhẹ, lo âu, co thắt vùng bụng, dễ kích động, giảm sự tỉnh táo, thậm chí lú lẫn hoặc rối loạn định hướng.
Bên cạnh đó, những người mắc cao huyết áp, bệnh tự miễn, trầm cảm, đang sử dụng thuốc hạ huyết áp, thuốc hạ đường huyết, thuốc chống động kinh, thuốc tránh thai, hoặc thuộc các nhóm đặc biệt như trẻ em và phụ nữ mang thai, cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng vì melatonin có thể tương tác với bệnh lý hoặc thuốc điều trị.
Ngoài yếu tố an toàn, chất lượng sản phẩm trên thị trường cũng là vấn đề đáng lưu ý. Một số sản phẩm có thể không đảm bảo hàm lượng ghi trên nhãn, chứa lượng hoạt chất quá cao hoặc quá thấp, thậm chí có thêm nhiều phụ gia không mong muốn.
Vì vậy, người tiêu dùng chỉ nên lựa chọn sản phẩm từ các nhà sản xuất uy tín và sử dụng theo hướng dẫn của bác sĩ.
Cải thiện giấc ngủ cần bắt đầu từ lối sống
Các chuyên gia cho rằng điều chỉnh lối sống vẫn là giải pháp nền tảng giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ bền vững.
Trước hết, cần duy trì thời gian ngủ đều đặn, nên lên giường trước 22 giờ 30 và cố gắng ngủ trước 23 giờ.
Một nghiên cứu đăng trên Tạp chí y khoa chuyên ngành chính thức về y tế kỹ thuật số của Hội Tim mạch châu Âu (ESC) cho thấy những người ngủ trong khoảng 22:00 - 22:59 có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn.
Việc sử dụng điện thoại trước khi ngủ cũng cần được kiểm soát. Ánh sáng xanh từ màn hình có thể làm rối loạn nhịp sinh học, kéo dài thời gian đi vào giấc ngủ, do đó nên hạn chế sử dụng sau 22 giờ 30.
Hơn nữa, môi trường ngủ cũng đóng vai trò quan trọng, phòng ngủ nên yên tĩnh, thoải mái và đủ tối, nên sử dụng rèm có khả năng chắn sáng trên 95%, hoặc đeo bịt mắt nếu cần.
Không nên đặt điện thoại hay máy tính trên giường ngủ. Nếu môi trường nhiều tiếng ồn, có thể đóng kín cửa hoặc sử dụng tiếng ồn trắng hay nhạc nhẹ để hỗ trợ thư giãn.
Bên cạnh đó, duy trì chế độ vận động hợp lý và ăn uống cân bằng sẽ góp phần cải thiện giấc ngủ. Tuy nhiên, cần tránh tập luyện cường độ cao ngay trước giờ ngủ, chẳng hạn các bài aerobic đối kháng.
Buổi tối cũng nên hạn chế cà phê, trà sữa, nước ngọt và các đồ uống chứa caffeine hoặc cồn vì chúng kích thích hệ thần kinh trung ương.
Uống quá nhiều nước hoặc đồ uống có tính lợi tiểu cũng làm tăng số lần thức dậy vào ban đêm. Bữa tối nên thanh đạm, dễ tiêu và tránh ăn quá muộn hoặc quá no.
Song song với đó, việc kiểm soát căng thẳng thông qua thiền, yoga hoặc các phương pháp thư giãn cũng góp phần cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Nếu mất ngủ kéo dài hoặc ngày càng nghiêm trọng, người bệnh nên tìm đến bác sĩ để được đánh giá nguyên nhân và xây dựng phác đồ điều trị phù hợp, có thể bao gồm điều trị bằng thuốc hoặc tâm lý trị liệu.
Mọi loại thuốc điều trị cần được sử dụng đúng theo hướng dẫn của chuyên gia.
Như vậy, Melatonin có thể hỗ trợ cải thiện giấc ngủ trong một số điều kiện nhất định, đặc biệt với người bị lệch múi giờ hoặc thiếu hụt hormone này.
Tuy nhiên, đây không phải thuốc điều trị mọi dạng mất ngủ và việc sử dụng không đúng cách vẫn tiềm ẩn nhiều rủi ro.
Các chuyên gia khuyến cáo không nên đặt kỳ vọng vào một loại thực phẩm bổ sung hay một loại thuốc duy nhất để giải quyết tình trạng mất ngủ.
Điều quan trọng nhất vẫn là xây dựng lối sống lành mạnh, duy trì thói quen ngủ khoa học và tìm đến bác sĩ khi cần thiết.
Nói cách khác, nếu bắt gặp những thông tin quảng bá quá mức về công dụng “thần kỳ” của melatonin hay bất kỳ sản phẩm hỗ trợ giấc ngủ nào, người tiêu dùng cần giữ thái độ thận trọng và đánh giá dựa trên bằng chứng khoa học thay vì các lời quảng cáo hấp dẫn.
* Nguồn: Kepu China
