Hyrox là một trong những bộ môn thể thao phát triển nhanh nhất hiện nay, kết hợp giữa chạy bộ và 8 bài tập chức năng với thời gian hoàn thành dao động từ 60 đến 180 phút. Chính đặc thù này khiến nhu cầu năng lượng của người thi đấu khác biệt so với marathon, chạy đường dài hay CrossFit.
Theo Title Intharat, Cử nhân Khoa học Thể thao và Huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận, dinh dưỡng không chỉ quyết định khả năng duy trì năng lượng trong ngày thi đấu mà còn ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình tập luyện và phục hồi lâu dài.
Hiểu đúng đặc thù của Hyrox trước khi lên thực đơn
Khác với các môn sức bền truyền thống, Hyrox yêu cầu cơ thể liên tục chuyển đổi giữa nhiều hệ thống năng lượng. Trong những phút đầu, cơ thể sử dụng ATP và phosphocreatine dự trữ, sau đó chuyển sang glycogen và dần huy động thêm chất béo khi cuộc đua kéo dài.
Tuy nhiên, glycogen vẫn là nguồn nhiên liệu quan trọng để duy trì cường độ ở các bài tập sức mạnh. Điều này đồng nghĩa với việc không thể áp dụng nguyên xi chế độ ăn của người chạy marathon hay vận động viên CrossFit.
Chiến lược dinh dưỡng cho Hyrox cần đáp ứng đồng thời cả yêu cầu về sức mạnh, sức bền và khả năng phục hồi trong thời gian dài. Bên cạnh đó, nhu cầu dinh dưỡng còn phụ thuộc vào cân nặng, trình độ tập luyện, điều kiện môi trường và thời gian dự kiến hoàn thành cuộc đua. Vì vậy, không tồn tại một công thức chung phù hợp với tất cả vận động viên.
Nạp carbohydrate có kế hoạch thay vì "ăn bù" trước ngày thi
Theo chuyên gia, sai lầm phổ biến của nhiều người là chỉ tăng lượng tinh bột ngay trước ngày thi đấu. Trên thực tế, glycogen cần được tích lũy dần trong nhiều ngày để đạt hiệu quả tối ưu mà không ảnh hưởng đến quá trình tập luyện.
Khuyến nghị được đưa ra là duy trì 5 - 7g carbohydrate/kg trọng lượng cơ thể trong giai đoạn 7-4 ngày trước giải, tăng lên 8 - 10g/kg ở hai ngày tiếp theo và đạt 10 - 12g/kg trong ngày cuối trước cuộc đua. Riêng ngày thi đấu, lượng carbohydrate nên dao động từ 1 - 4g/kg tùy thời điểm xuất phát.
Nguồn carbohydrate cũng nên ưu tiên các thực phẩm quen thuộc và dễ tiêu như cơm trắng, mì Ý, bánh mì trắng, chuối, khoai lang hay yến mạch. Việc thử món ăn mới ngay trước giải đấu có thể làm tăng nguy cơ rối loạn tiêu hóa và ảnh hưởng đến hiệu suất thi đấu.
Uống đủ nước từ nhiều ngày trước khi bước vào vạch xuất phát
Cấp nước không phải nhiệm vụ của riêng buổi sáng thi đấu. Nếu cơ thể rơi vào trạng thái thiếu nước từ trước, khả năng vận động sẽ suy giảm đáng kể dù chế độ ăn đã được chuẩn bị kỹ lưỡng. Các chuyên gia khuyến nghị duy trì lượng nước bình thường và bổ sung thêm khoảng 500ml mỗi ngày trong 3 - 4 ngày trước cuộc đua.
Hai ngày cuối nên uống khoảng 35-40 ml nước/kg trọng lượng cơ thể và kết hợp điện giải khi cần thiết để duy trì cân bằng khoáng chất. Một cơ thể được cấp nước tốt thường có nước tiểu màu vàng nhạt, ít cảm giác khát và tinh thần tỉnh táo. Đây cũng là những dấu hiệu đơn giản giúp người tập tự đánh giá tình trạng hydrat hóa trước ngày thi.
Ăn đúng thời điểm trong ngày thi đấu để duy trì năng lượng
Bữa ăn trước cuộc đua cần bảo đảm cung cấp đủ năng lượng nhưng vẫn dễ tiêu hóa. Nếu còn 3 - 4 giờ trước giờ xuất phát, vận động viên có thể ăn bữa chính giàu carbohydrate và hạn chế chất béo, chất xơ. Khi thời gian thi đấu đến gần, nên chuyển sang carbohydrate dạng lỏng hoặc gel năng lượng.
Trong ngày thi, người tham gia cũng nên tránh đồ ăn nhiều dầu mỡ, thực phẩm giàu chất xơ, món ăn chưa từng sử dụng hoặc tiêu thụ quá nhiều caffeine nếu cơ thể chưa quen. Đây đều là những yếu tố có thể gây khó chịu cho hệ tiêu hóa khi vận động cường độ cao.
Đối với các cuộc đua kéo dài trên 75 phút, việc bổ sung 30 - 60g carbohydrate theo từng khoảng thời gian sẽ giúp duy trì đường huyết và làm chậm quá trình cạn kiệt glycogen. Đồng thời, người có tốc độ đổ mồ hôi cao cũng cần chú ý bổ sung natri và điện giải để hạn chế chuột rút và suy giảm hiệu suất.
Phục hồi sau cuộc đua quan trọng không kém quá trình thi đấu
Hoàn thành Hyrox không có nghĩa nhiệm vụ dinh dưỡng đã kết thúc. Giai đoạn phục hồi ngay sau cuộc đua có ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng tái tạo glycogen, sửa chữa cơ bắp và chuẩn bị cho các buổi tập tiếp theo.
Trong 30 phút đầu, người tập nên ưu tiên bù nước và carbohydrate nhanh. Sau đó, trong khoảng 30 - 120 phút tiếp theo, cần bổ sung khoảng 20 - 25g protein kết hợp carbohydrate để thúc đẩy quá trình phục hồi.
Các chuyên gia cũng khuyến nghị duy trì tỷ lệ carbohydrate và protein khoảng 3:1 đến 4:1, đồng thời bổ sung lượng chất lỏng tương đương 150% phần dịch cơ thể đã mất. Trong 24 giờ sau cuộc đua, nên tăng cường rau củ và trái cây giàu chất chống oxy hóa để giảm phản ứng viêm.
Nền tảng dinh dưỡng hằng ngày quan trọng hơn thực phẩm bổ sung
Theo Title Intharat, hiệu suất trong ngày thi đấu thực chất được xây dựng từ nhiều tuần tập luyện trước đó. Chế độ ăn hằng ngày cần được điều chỉnh theo từng giai đoạn để đáp ứng khối lượng vận động, trong đó carbohydrate, protein và chất béo đều giữ vai trò quan trọng. Ngoài các chất dinh dưỡng đa lượng, người tập Hyrox cũng nên chú ý bổ sung sắt, vitamin D, magie và kẽm nhằm hỗ trợ vận chuyển oxy, tăng cường miễn dịch và phục hồi cơ bắp.
Đối với thực phẩm bổ sung, chỉ một số sản phẩm như caffeine, creatine hoặc beta-alanine có bằng chứng khoa học tương đối rõ ràng về hiệu quả. Trong khi đó, nhiều sản phẩm được quảng cáo giúp tăng hiệu suất hoặc đốt mỡ vẫn chưa chứng minh được lợi ích nếu nền tảng dinh dưỡng chưa được tối ưu.
Cá nhân hóa kế hoạch dinh dưỡng và luyện tập thường xuyên
Không có một thực đơn hoàn hảo cho tất cả người tham gia Hyrox. Khả năng tiêu hóa, tốc độ đổ mồ hôi, chế độ ăn uống và mục tiêu tập luyện của mỗi người đều khác nhau, vì vậy kế hoạch dinh dưỡng cũng cần được điều chỉnh tương ứng.
Các chuyên gia cho rằng thành tích trong ngày thi đấu thực chất được xây dựng từ nhiều tuần tập luyện trước đó. Một chế độ ăn ổn định mỗi ngày có tác động lớn hơn nhiều so với việc chỉ tập trung nạp năng lượng trước cuộc đua. Tùy theo từng giai đoạn huấn luyện, nhu cầu carbohydrate sẽ thay đổi:
Giai đoạn xây dựng nền tảng: 5-7 g/kg/ngày.
Giai đoạn tập cường độ cao: 7-10 g/kg/ngày.
Giai đoạn giảm tải hoặc phục hồi: 5-7 g/kg/ngày.
Tuần thi đấu: 8-12 g/kg/ngày để tối đa lượng glycogen dự trữ.
Trong khi đó, lượng protein nên dao động từ 1,2-2 g/kg/ngày tùy khối lượng tập luyện. Người tập cường độ lớn được khuyến nghị tăng lên 1,6-2 g/kg để hỗ trợ phục hồi và duy trì khối lượng cơ. Chất béo vẫn cần chiếm khoảng 20-35% tổng năng lượng khẩu phần, trong đó nên ưu tiên nguồn omega-3 nhằm giảm phản ứng viêm sau vận động.
Bên cạnh dinh dưỡng đa lượng, các vi chất như sắt, vitamin D, magie và kẽm cũng được đánh giá có vai trò quan trọng đối với vận động viên HYROX, đặc biệt trong quá trình vận chuyển oxy, phục hồi cơ bắp và duy trì hệ miễn dịch. Các chuyên gia khuyến nghị người tập nên thử nghiệm toàn bộ chiến lược ăn uống ngay trong các buổi tập thay vì chờ đến ngày thi đấu. Điều này giúp xác định những thực phẩm phù hợp, đồng thời giảm nguy cơ buồn nôn, đầy hơi hay chuột rút khi bước vào cuộc đua thực tế.
Theo Title Intharat, điều quan trọng nhất không phải là xây dựng một chế độ ăn quá cầu kỳ mà là duy trì tính nhất quán. Một kế hoạch đơn giản, phù hợp với thể trạng và có thể thực hiện trong thời gian dài sẽ mang lại hiệu quả cao hơn nhiều so với một chế độ phức tạp nhưng khó duy trì.
*Nguồn: Rox Hype
.jpg "Google bị phạt 1 tỷ USD")
