Theo trang tin South China Morning Post, từ dinh dưỡng trong “2 giờ vàng”, liệu pháp tương phản nóng - lạnh cho đến tối ưu hóa giấc ngủ, các chuyên gia cho rằng phục hồi không còn là giai đoạn phụ sau thi đấu mà đã trở thành một phần không thể tách rời của quá trình tập luyện Hyrox.
Hyrox là mô hình luyện tập thể lực fitness tiêu chuẩn toàn cầu, kết hợp giữa 8km chạy bộ và 8 trạm bài tập thể lực chức năng, đang nhanh chóng trở thành một mô hình luyện tập, thi đấu được nhiều người đón nhận trên toàn cầu.
Không chỉ thử thách giới hạn của những người lần đầu tham gia, Hyrox còn khiến cả các vận động viên giàu kinh nghiệm phải đối mặt với áp lực thể chất cực lớn.
Cùng với sự mở rộng mạnh mẽ của hệ thống giải đấu tại châu Á, với các điểm đến như Singapore, Hồng Kông, Bangkok và Tokyo, vấn đề phục hồi sau thi đấu ngày càng được xem là yếu tố quyết định hiệu suất ở những lần tranh tài tiếp theo.
Thay vì chỉ nghỉ ngơi thụ động, nhiều chuyên gia hiện khuyến nghị một chiến lược phục hồi toàn diện, kết hợp dinh dưỡng, các liệu pháp hỗ trợ tuần hoàn và tối ưu hóa giấc ngủ.
Hai giờ đầu tiên quyết định tốc độ phục hồi
Theo Maya Rolston, chuyên gia dinh dưỡng thể dục thể thao được cấp bằng tại Anh, khoảng thời gian từ một đến hai giờ sau khi hoàn thành cuộc đua là “cửa sổ vàng” để cơ thể bắt đầu quá trình tái thiết.
Bà khuyến nghị: “Trong một đến hai giờ đầu tiên sau cuộc đua, hãy ưu tiên nhóm chất dinh dưỡng carbohydrate để tái tạo năng lượng và protein để hỗ trợ phục hồi cơ bắp”.
Nếu chưa thể dùng ngay một bữa ăn hoàn chỉnh, một ly thức uống bổ sung đạm protein shake kết hợp cùng nguồn carbohydrate hấp thu nhanh sẽ là giải pháp tạm thời.
Tuy nhiên, bà nhấn mạnh rằng người tập vẫn cần bổ sung một bữa ăn đầy đủ ngay khi có thể.
Khuyến nghị của Rolston được xây dựng dựa trên nguyên tắc phục hồi 4R, bao gồm: Replenish (tái tạo năng lượng), Repair (sửa chữa cơ bắp), Rehydrate (bù nước) và Rest (nghỉ ngơi)
Theo bà, một bữa ăn lý tưởng sau Hyrox nên kết hợp carbohydrate, protein và một lượng chất béo lành mạnh. Những lựa chọn phù hợp bao gồm: thịt gà ăn cùng cơm và rau, cá hồi với khoai tây và rau hoặc sushi.
Thông điệp của chuyên gia được đưa ra khá rõ ràng, đó là phục hồi không bắt đầu vào ngày hôm sau mà ngay từ những phút đầu tiên sau khi cán đích.
Hoa quả mang lại nguồn carbohydrate chuyển hóa nhanh, một trong những thành phần quan trọng nhất của chế độ dinh dưỡng phục hồi sau khi tham gia Hyrox.
Tuy nhiên, dinh dưỡng mới chỉ là một phần trong bức tranh phục hồi.
Philipp Nardozza, nhà sáng lập kiêm CEO của công ty thiết bị phục hồi Tundra của Hoa Kỳ, cho rằng những gì diễn ra bên trong cơ thể sau Hyrox phức tạp hơn nhiều so với cảm giác mệt mỏi thông thường.
Ông giải thích: “Hyrox đặc biệt khắc nghiệt về mặt này vì nó đòi hỏi năng lượng hiếu khí (quá trình cơ thể đốt cháy carbohydrate, chất béo, và protein bằng oxy để tạo ra năng lượng), sức mạnh kỵ khí (khả năng của cơ thể tạo ra lực hoặc công suất tối đa trong thời gian rất ngắn khoảng 10 – 15 giây), sức bền cơ bắp cục bộ và sức mạnh tối đa, tất cả trong cùng một cuộc đua”.
Không giống nhiều môn thể thao chỉ tập trung vào một hệ năng lượng, Hyrox buộc vận động viên liên tục chuyển đổi giữa chạy và các bài tập sử dụng nhóm cơ khác nhau.
Ông Nardozza nhấn mạnh rằng: “Bạn liên tục chuyển đổi giữa các động tác chủ đạo sử dụng thân trên và thân dưới trong khi chạy, mỗi lần chuyển đổi đều yêu cầu cơ thể bạn phải tái phân phối lưu lượng máu và đào thải lactate (sản phẩm được tạo ra trong quá trình chuyển hoá tế bào) lại từ đầu. Sự tích tụ đó diễn ra rất nhanh”.
Theo ông Nardozza, ở cấp độ tế bào, cơ thể đồng thời phải đối mặt với hàng loạt áp lực sinh học, đó là cạn kiệt glycogen, tích tụ các chất chuyển hóa, tổn thương vi mô ở cơ bắp, phản ứng viêm khởi phát gần như đồng thời.
Chính vì vậy, theo ông, một hệ thống phục hồi hiện đại có thể tác động đồng thời lên nhiều mắt xích của quá trình này.
Ông Nardozza khẳng định: “Những gì một hệ thống phục hồi thích hợp thực hiện bao gồm nhiệt lạnh, nhiệt nóng, liệu pháp nén, hồng ngoại là nhắm vào từng mắt xích của chuỗi phản ứng đó cùng một lúc, thay vì để cơ thể bạn tự xử lý tuần tự qua 48 đến 72 giờ nghỉ ngơi thụ động”.
Liệu pháp nóng - lạnh và cơ chế “bơm mạch máu”
Một trong những phương pháp ngày càng được cộng đồng Hyrox quan tâm là liệu pháp tương phản, tức luân phiên giữa môi trường nhiệt độ rất nóng và rất lạnh.
Nick Chan, nhà sáng lập mô hình xông hơi và phục hồi tại Phần Lan, cho biết tại cơ sở của ông, phòng xông hơi hoạt động ở nhiệt độ trên 90°C, trong khi bể ngâm lạnh duy trì ở mức 6°C.
Ông giải thích: “Trong phòng xông hơi trên 90°C của chúng tôi, cơ thể sẽ trải qua quá trình giãn mạch sâu, kích hoạt các protein sốc nhiệt giúp sửa chữa các tổn thương ở cấp độ tế bào”.
Sau đó, khi chuyển sang ngâm lạnh, ông cho biết: “Trong các bể ngâm lạnh 6°C của chúng tôi, quá trình co mạch sẽ hạn chế tình trạng viêm quá mức, đồng thời sự gia tăng mạnh mẽ của dopamine và noradrenaline sẽ tái khởi động hệ thần kinh”.
Theo ông Chan, việc liên tục chuyển đổi giữa nóng và lạnh tạo ra hiệu ứng mà ông gọi là “bơm mạch máu”, giúp hệ bạch huyết hoạt động hiệu quả hơn, đồng thời thúc đẩy quá trình vận chuyển dưỡng chất tới các mô đang tổn thương.
Ông nhận định: “Nhiệt nóng và nhiệt lạnh đóng các vai trò đối lập nhưng bổ trợ cho nhau”.
Quan trọng hơn, liệu pháp này còn tác động đến hệ thần kinh. Ông Chan cho rằng: “Điều này huấn luyện hệ thần kinh chuyển đổi từ trạng thái báo động cao “chiến đấu hay bỏ chạy” sang trạng thái bình tĩnh “nghỉ ngơi và tiêu hóa” chỉ trong vòng vài phút”.
Mặc dù phương pháp này có nguồn gốc từ văn hóa tắm truyền thống của các nước Bắc Âu và Nhật Bản, các trung tâm phục hồi hiện đại đã điều chỉnh để phù hợp với nhịp sống đô thị, nơi các vận động viên cần rút ngắn thời gian chuyển đổi giữa tập luyện, công việc và sinh hoạt hằng ngày.
Dù nhiều công nghệ mới đang xuất hiện, ông Chan cho rằng sai lầm phổ biến là xem phục hồi như tập hợp của các liệu pháp đắt tiền.
Ông nhấn mạnh: “Sự phục hồi lý tưởng không phải là thực hiện càng nhiều quy trình càng tốt”.
Theo ông, đó là về việc xây dựng các thói quen lành mạnh trong một khoảng thời gian dài như một phần của phong cách sống toàn diện.
Quan điểm này phản ánh xu hướng mới trong khoa học thể thao, khi phục hồi không còn được nhìn nhận như giải pháp tình thế sau thi đấu mà là một thành tố của quá trình huấn luyện lâu dài.
Giấc ngủ vẫn là “mắt xích” khó nhất
Trong tất cả các yếu tố phục hồi, giấc ngủ vẫn là thử thách lớn nhất đối với nhiều vận động viên Hyrox.
Dù cơ thể kiệt sức sau nhiều giờ thi đấu, không ít người vẫn gặp tình trạng khó ngủ do hai loại hormone căng thẳng adrenaline, cortisol và sự kích thích kéo dài của hệ thần kinh.
Theo Nick Chan: “Không có quy trình phục hồi nào có thể bù đắp cho một giấc ngủ kém chất lượng”.
Ông cho rằng giá trị lớn nhất của liệu pháp tương phản là hỗ trợ cơ thể chuyển sang trạng thái phó giao cảm (trạng thái nghỉ ngơi và tiêu hoá của cơ thể), từ đó tạo điều kiện cho giấc ngủ sâu hơn.
Ông Nick Chan nói: “Những gì liệu pháp tương phản có thể làm là chuẩn bị cho cơ thể có một giấc ngủ sâu hơn bằng cách chuyển hệ thần kinh sang trạng thái phó giao cảm”.
Điều này cho thấy ngay cả những công nghệ phục hồi tiên tiến cũng không thể thay thế nền tảng sinh học quan trọng nhất của quá trình tái tạo cơ thể.
Ở góc độ hành vi, doanh nhân trong lĩnh vực chăm sóc sức khỏe Lindsay Jang cho rằng rào cản lớn nhất sau một cuộc đua không chỉ nằm ở cơ bắp.
Theo bà, hầu hết mọi người vẫn giữ trạng thái “bật” sau một sự kiện căng thẳng.
Chính vì vậy, môi trường phục hồi đóng vai trò đặc biệt quan trọng.
Bà Lindsay Jang cho rằng phục hồi thực sự không thể tách rời giữa yếu tố thể chất và tâm lý. Bà kết luận rằng: “Các hoạt động thể chất tạo ra sự cho phép để sống chậm lại, và việc sống chậm lại chính là nơi mà sự tái khởi động thực sự diễn ra”.
Như vậy, khi mô hình luyện tập Hyrox tiếp tục mở rộng trên phạm vi toàn cầu, cách tiếp cận đối với phục hồi cũng đang thay đổi.
Từ dinh dưỡng trong hai giờ đầu sau cuộc đua, các liệu pháp nhiệt nóng - lạnh, liệu pháp nén, hồng ngoại cho đến việc xây dựng thói quen ngủ chất lượng, các chuyên gia đều thống nhất ở một điểm rằng phục hồi không còn là giai đoạn diễn ra sau tập luyện mà là một phần của chính quá trình tập luyện.
Đối với người tham gia Hyrox, khả năng quay trở lại trạng thái tối ưu không chỉ phụ thuộc vào việc cơ thể khỏe đến đâu, mà còn nằm ở cách họ chăm sóc quá trình phục hồi ngay từ thời điểm vừa bước qua vạch đích.
* Nguồn: South China Morning Post
.jpeg "Một thế lực bán ròng gần 80.000 tỷ đồng cổ phiếu Việt Nam từ đầu năm, chuyện gì đang xảy ra?"){kind=avatar}
