Nhắc đến creatine, nhiều người thường nghĩ ngay đến các vận động viên thể hình hoặc những người tập luyện cường độ cao. Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây cho thấy lợi ích của hợp chất này không chỉ dừng lại ở việc tăng cơ.
Theo Abbie E. Smith Ryan, giáo sư sinh lý học vận động tại Đại học Bắc Carolina ở Chapel Hill (UNC Chapel Hill), creatine là một trong những thực phẩm bổ sung được nghiên cứu nhiều nhất hiện nay.
Dù không phải là "thần dược", nó đã được chứng minh mang lại hiệu quả với nhiều cơ chế tác động khác nhau, vì thế ngày càng được quan tâm trong các lĩnh vực ngoài thể thao.
Creatine là hợp chất tự nhiên được cơ thể tổng hợp từ ba axit amin. Gan, thận và tuyến tụy mỗi ngày tạo ra khoảng 1-2 gram, đồng thời cơ thể cũng hấp thụ thêm từ các thực phẩm giàu protein như thịt đỏ và sữa.
Nếu chế độ ăn cân bằng, phần lớn mọi người đều đáp ứng đủ nhu cầu. Tuy nhiên, những người ăn ít thực phẩm có nguồn gốc động vật có thể cân nhắc bổ sung khoảng 3-5 gram mỗi ngày.
Phần lớn creatine được lưu trữ trong cơ bắp nhưng đồng thời cũng cung cấp năng lượng cho não, tim và nhiều mô khác. Khi đi vào tế bào, creatine chuyển thành phosphocreatine, sau đó nhanh chóng tạo ra ATP, nguồn năng lượng trực tiếp cho hoạt động của tế bào.
Khác với caffeine chỉ tạo cảm giác tỉnh táo trong thời gian ngắn, creatine giúp duy trì nguồn năng lượng ổn định hơn. Điều này cho phép người tập duy trì cường độ vận động cao hơn, từ đó cải thiện hiệu quả luyện tập.
Không chỉ vậy, nghiên cứu công bố năm 2024 còn cho thấy việc bổ sung creatine giúp giảm tổn thương cơ, thúc đẩy quá trình hồi phục sau tập luyện.
Creatine đồng thời có đặc tính chống viêm và chống oxy hóa, góp phần hạn chế sự phân hủy protein cơ và hỗ trợ tổng hợp protein, giúp nâng cao hiệu quả tập luyện lâu dài.
Lợi ích vượt xa cơ bắp
Các nhà khoa học cho biết bất cứ khi nào cơ thể chịu áp lực, từ tập luyện nặng, thiếu ngủ đến căng thẳng tinh thần, các tế bào đều cần nhiều năng lượng hơn. Đây chính là lúc creatine phát huy vai trò.
Một nghiên cứu đăng trên Scientific Reports năm 2024 cho thấy chỉ một liều creatine cũng có thể cải thiện khả năng nhận thức ở những người đang mệt mỏi. Bằng cách tăng dự trữ năng lượng cho não, creatine giúp hạn chế những tác động bất lợi do thiếu ngủ gây ra.
Một nghiên cứu khác trong cùng năm cũng ghi nhận việc bổ sung creatine có thể kéo dài tổng thời gian ngủ. Bên cạnh đó, các nhà khoa học đang tiếp tục đánh giá khả năng làm chậm quá trình suy giảm nhận thức ở người lớn tuổi.
Theo Smith Ryan, creatine đặc biệt phát huy tác dụng khi cơ thể rơi vào trạng thái thiếu ngủ hoặc não bộ hoạt động kém hiệu quả.
Ngoài ra, một tổng quan nghiên cứu năm 2023 cho thấy creatine có thể tăng hiệu quả của thuốc chống trầm cảm. Dữ liệu từ Khảo sát Kiểm tra Sức khỏe và Dinh dưỡng Quốc gia cũng chỉ ra rằng những người tiêu thụ nhiều creatine trong chế độ ăn có nguy cơ mắc trầm cảm thấp hơn.
Ở phụ nữ, lợi ích của creatine còn vượt ra ngoài việc phục hồi cơ. Một số nghiên cứu cho thấy hợp chất này có thể giúp hạn chế sự suy giảm mật độ xương theo tuổi tác, đặc biệt ở phụ nữ sau mãn kinh, nhóm có nguy cơ loãng xương cao.
Hai nghiên cứu công bố năm 2024 cũng ghi nhận creatine có liên quan đến việc cải thiện chức năng tim mạch và bảo vệ hệ mạch máu.
Dùng creatine thế nào cho đúng?
Các chuyên gia nhấn mạnh rằng creatine không phải là giải pháp thay thế chế độ dinh dưỡng hợp lý. Trước khi bổ sung, cơ thể vẫn cần được cung cấp đủ protein để tự tổng hợp creatine.
Nhìn chung, creatine được đánh giá có mức độ an toàn cao, giá thành thấp và khả năng hấp thu tốt. Tuy nhiên, người mắc bệnh lý về thận nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng.
Một trong những băn khoăn phổ biến nhất là tình trạng tăng cân. Theo các chuyên gia, điều này chủ yếu xuất phát từ việc nước được giữ lại trong tế bào để phục vụ quá trình tạo năng lượng, chứ không phải tăng mỡ.
Một tổng quan nghiên cứu gần đây cho thấy người sử dụng creatine trung bình chỉ tăng chưa đến 1 kg. Đổi lại, thành phần cơ thể có xu hướng cải thiện khi khối lượng mỡ giảm và khối lượng cơ tăng lên.
Đối với tin đồn creatine gây rụng tóc, Scott Forbes cho biết nghiên cứu mới nhất của nhóm ông không tìm thấy bằng chứng xác nhận mối liên hệ này.
Hai chuyên gia đều cho rằng creatine có thể phù hợp với nhiều nhóm đối tượng ở các độ tuổi và mức độ vận động khác nhau. Tuy nhiên, những người ngủ đủ, ít căng thẳng và không gặp vấn đề về nhận thức có thể sẽ khó cảm nhận rõ tác dụng của sản phẩm.
Để đạt hiệu quả nhanh, Smith Ryan khuyến nghị áp dụng giai đoạn "nạp" với 20 gram mỗi ngày, chia thành bốn lần uống trong 5 ngày đầu. Sau đó chuyển sang liều duy trì khoảng 5-10 gram mỗi ngày.
Theo Forbes, các nhà khoa học vẫn đang tiếp tục xác định liều tối ưu nhằm cải thiện chức năng não. Tuy nhiên, một tổng quan nghiên cứu năm 2017 cho thấy việc sử dụng tới 30 gram creatine mỗi ngày vẫn được cơ thể dung nạp tốt trong thời gian ít nhất 5 năm.
Nguồn: National Geographic
