Đọc một trang sách còn khó hơn xem 100 video ngắn: Ngày càng nhiều người trẻ thử "cai dopamine" để cứu não

Chỉ định mở điện thoại để kiểm tra tin nhắn nhưng cuối cùng lại lướt TikTok gần một giờ, đọc một trang sách khó hơn xem hàng chục video ngắn, hay cứ vài phút lại vô thức cầm điện thoại... Những biểu hiện này đang trở nên quen thuộc với không ít người trẻ.

Cùng với sự lan truyền của thuật ngữ "brain rot" (tạm hiểu là tình trạng não bộ bị "bào mòn" bởi việc tiếp nhận quá nhiều nội dung ngắn, hời hợt trên môi trường số), nhiều sinh viên bắt đầu tìm đến "dopamine detox". Đây là phương pháp hạn chế các nguồn kích thích liên tục từ mạng xã hội để lấy lại sự tập trung. 

Dù cụm từ này vẫn còn gây tranh luận, giới chuyên gia cho rằng việc chủ động kiểm soát thời gian sử dụng thiết bị số là một hướng đi tích cực nhằm xây dựng sức khỏe tinh thần trong thời đại số.

Theo Báo cáo Digital 2025 của We Are Social và Meltwater, người dùng Internet toàn cầu dành trung bình khoảng 6 giờ 38 phút mỗi ngày trên Internet, trong đó hơn 2 giờ 20 phút dành cho mạng xã hội.

Các nền tảng video ngắn như TikTok, Instagram Reels hay YouTube Shorts tiếp tục nằm trong nhóm ứng dụng có thời gian sử dụng cao nhất, phản ánh xu hướng tiếp nhận thông tin ngày càng nhanh và ngắn của người dùng.

Khi điện thoại trở thành phản xạ vô thức

Hà Anh, sinh viên năm ba tại một trường đại học ở Hà Nội, cho biết bản thân chỉ thực sự nhận ra vấn đề vào đầu năm nay. "Khoảng đầu năm nay. Mình thấy cứ rảnh vài phút là mở TikTok, Instagram Reels hoặc Facebook Watch. Có hôm xem liên tục hơn hai tiếng nhưng sau đó không nhớ nổi mình vừa xem gì. Lúc học thì chỉ khoảng 10-15 phút là lại muốn cầm điện thoại. Mình bắt đầu thấy khả năng tập trung giảm hẳn."

Vô tình đọc được bài viết chia sẻ về các dấu hiệu của brain rot trên báo chí, nữ sinh tìm hiểu và nhận ra nhiều biểu hiện của mình khá tương đồng. "Mình đọc khá nhiều bài viết về brain rot và thấy nhiều biểu hiện rất giống bản thân. Đặc biệt là cảm giác mọi việc đều trở nên nhàm chán nếu không có điện thoại. Khi nhận ra mình đọc một trang sách cũng khó tập trung bằng xem video 30 giây thì mình nghĩ phải thay đổi."

Trước khi quyết định thay đổi, điện thoại gần như chiếm phần lớn thời gian trong ngày của Hà Anh. "Hàng tuần, điện thoại thông báo thời gian sử dụng của mình là khoảng 8 - 9 tiếng mỗi ngày. Phần lớn thời gian là TikTok, YouTube Shorts và Facebook. Nhiều khi mình không chủ động mở mà chỉ cầm điện thoại theo phản xạ. Có hôm định kiểm tra tin nhắn hoặc tìm kiếm thông tin cho bài học nhưng cuối cùng lại lướt mạng gần một tiếng."

Theo Hiệp hội Tâm lý học Mỹ (APA), dopamine là chất dẫn truyền thần kinh giúp con người học hỏi, tạo động lực và ghi nhớ phần thưởng. Tuy nhiên, việc liên tục tiếp xúc với các phần thưởng nhỏ như lượt thích, thông báo hay chuỗi video ngắn có thể khiến não bộ hình thành thói quen luôn tìm kiếm kích thích mới. Từ đó làm giảm khả năng duy trì sự chú ý với những công việc đòi hỏi tập trung lâu hơn.

Trong cuốn Dopamine Nation, Tiến sĩ Anna Lembke, bác sĩ tâm thần tại Đại học Stanford (Mỹ), cũng cho rằng nhiều người hiểu chưa đúng về "dopamine detox". Theo bà, con người không thể "thải độc dopamine", mà mục tiêu thực sự là giảm bớt những nguồn kích thích quá mạnh và quá thường xuyên để hệ thống phần thưởng của não bộ có cơ hội cân bằng trở lại.

Ở góc độ giáo dục, PGS.TS Huỳnh Văn Sơn, Phó Hiệu trưởng Trường Đại học Sư phạm TP.HCM, từng nhận định việc người trẻ liên tục tiếp nhận lượng lớn thông tin ngắn, phân mảnh có thể ảnh hưởng đến khả năng chú ý bền vững nếu thiếu kỹ năng tự quản lý bản thân. Theo ông, bên cạnh năng lực số, người học cũng cần được rèn luyện khả năng kiểm soát sự tập trung và sử dụng công nghệ một cách chủ động.

Không phải bỏ điện thoại, mà học cách kiểm soát sự chú ý

Thay vì xóa toàn bộ mạng xã hội, Hà Anh lựa chọn thay đổi từng bước. "Mình không cắt hoàn toàn mà chia thành từng bước. Đầu tiên xóa TikTok trong một tuần, tắt toàn bộ thông báo mạng xã hội và để điện thoại ngoài bàn khi học. Mình cũng đặt quy định chỉ được xem video ngắn sau 8 giờ tối và tối đa 30 phút và nhờ bạn cùng phòng giám sát quá trình này."

Những ngày đầu tiên không hề dễ dàng với nữ sinh bởi việc lướt mạng đã trở thành thói quen hàng ngày. "Rất khó. Mình cứ vô thức tìm điện thoại. Có lúc mở khóa màn hình rồi lại không biết định làm gì. Cảm giác khá bứt rứt, giống như thiếu một thói quen quen thuộc. Hai ba ngày đầu mình thất bại liên tục."

Đã có lúc nữ sinh bỏ cuộc vì quá bứt rứt khi không được sử dụng điện thoại thoải mái như trước. Hà Anh chia sẻ: “Mình đã từng tải lại TikTok ngay ngày thứ 4 vì nghĩ chỉ xem vài phút thôi nhưng cuối cùng lại xem gần hai tiếng. Sau lần đó mình mới hiểu nếu chỉ dựa vào ý chí thì rất khó nên mình dùng thêm ứng dụng giới hạn thời gian màn hình."

Sau khoảng hai tuần kiên trì, Hà Anh nhận thấy những thay đổi tích cực. "Mình không dám nói cuộc sống thay đổi hoàn toàn nhưng khả năng tập trung tốt hơn. Khi học có thể ngồi khoảng 40-50 phút liên tục. Buổi tối cũng ngủ sớm hơn vì không còn nằm xem video đến khuya. Quan trọng nhất là mình thấy đầu óc đỡ bị “quá tải” hay tinh thần bị ảnh hưởng bởi quá nhiều thông tin vụn vặt."

Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng việc giảm thời gian sử dụng mạng xã hội có thể mang lại những lợi ích rõ rệt. Một nghiên cứu của Đại học Pennsylvania cho thấy chỉ cần giới hạn mạng xã hội khoảng 30 phút mỗi ngày trong vài tuần đã giúp giảm cảm giác cô đơn và các triệu chứng lo âu ở một bộ phận người tham gia. Trong khi đó, các chuyên gia của Đại học Harvard khuyến nghị người trẻ nên xây dựng "digital hygiene" (vệ sinh kỹ thuật số) thông qua những thói quen đơn giản như tắt thông báo không cần thiết, đặt điện thoại ngoài tầm với khi học. Hay tránh sử dụng thiết bị trước giờ ngủ và dành thời gian cho vận động hoặc đọc sách.

Theo Hà Anh, điều khó nhất không phải là bỏ điện thoại mà là cảm giác buồn chán. Trước đây cứ có khoảng trống là nữ sinh thay thế bằng video ngắn. Khi bỏ điện thoại xuống và hạn chế sử dụng thì phải học cách chấp nhận việc không làm gì vài phút hoặc tìm những hoạt động khác như đọc sách, đi bộ, nói chuyện với bạn bè.

Nữ sinh cũng cho rằng thuật ngữ "brain rot" phần nào phản ánh đúng thực trạng của nhiều người trẻ hiện nay. "Mình nghĩ có phần đúng. Không phải ai xem TikTok cũng bị ảnh hưởng. Nhưng nếu dành quá nhiều thời gian cho nội dung ngắn thì rất dễ quen với việc tiếp nhận thông tin nhanh và mất kiên nhẫn với những thứ cần suy nghĩ lâu hơn."

Từ chính trải nghiệm của mình, Hà Anh cho rằng thay đổi nên bắt đầu từ những việc nhỏ thay vì cực đoan. "Đừng đặt mục tiêu bỏ hoàn toàn mạng xã hội ngay lập tức. Mình nghĩ nên bắt đầu từ những thay đổi nhỏ như giới hạn thời gian dùng điện thoại, tắt thông báo, không dùng điện thoại trong lúc học hoặc trước khi ngủ. Quan trọng là tạo được những khoảng thời gian không phụ thuộc vào màn hình."

Trong bối cảnh nội dung ngắn ngày càng phủ kín đời sống số, nhiều chuyên gia cho rằng mục tiêu không phải là loại bỏ hoàn toàn công nghệ, mà là học cách sử dụng công nghệ một cách có chủ đích. Khi khả năng tập trung trở thành một nguồn lực quý giá, việc biết dừng lại trước những cú vuốt màn hình liên tục có lẽ cũng là một kỹ năng mà người trẻ cần rèn luyện không kém bất kỳ kỹ năng học tập hay nghề nghiệp nào./